우리 주위에는 운동이 몸에 좋다고 하니 무턱대고 운동하는 사람들이 많다. 그러나 같은 감기라도 증상에 따라 쓰는 약이 다르고 용량이 다른 것처럼, 운동도 자기 몸에 맞게 해야 한다. 다시 말해서 운동처방을 받아야 한다는 것이다. 특히 40대 후반에 운동을 시작하거나 몸에 특정 질병이 있는 경우에는 반드시 운동처방을 받도록 한다.

과거에는 종합병원에서만 운동처방이 이루어졌지만 지금은 스포츠클리닉 등 전문 병원이 늘었을 뿐 아니라 웬만한 스포츠클럽에 운동처방사가 따로 있기 때문에 쉽게 운동처방을 받을 수 있다..

그러면 운동은 며칠마다 몇 분씩 하는 것이 좋을까? 운동강도를 점차 높이라고 하는데, 어떻게 하는 것이 강도를 높이는 것일까? 운동을 처음 시작하는 사람들에게는 모든 것이 생소하기만 하다.

준비운동
준비운동은 흔히 우리가 스트레칭이라고 부르는 운동이다. 운동 전 몸의 각 관절이 편안히 움직일 수 있도록 도와주는 단계이다. 또한 운동 중 있을지 모르는 상해 등의 사고 위험을 줄여주는 단계이기도 하다.
적당한 운동시간은 10-15분정도. 나이가 많거나 처음 운동을 시작하는 사람이라면 준비운동에 더 많은 시간을 할애할 필요가 있다. 어깨-허기-무릎 등 위쪽 관절부터 시작해 아래 관절 부위로 내려가며 운동한다. 동작을 하나 끝내면 바로 다음 동작으로 들어가기보다는 10-20초 정도 짧은 휴식기를 갖는 것이 바람직하다.

근력운동
근력운동은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 덤벨 등으로 대표된다. 근력운동은 10-15분씩 주 3일 정도가 적당하다. 근력운동을 시작할 때는 자신에게 맞는 운동횟수를 아는 것이 무엇보다 중요하다.
해당 동작을 편안한 상태에서 쉬지 않고 꾸준히 몇 회까지 할 수 있나를 측정해본다. 그 횟수를 3으로 나눈 뒤 2를 더한 수를 1세트로 해, 3번 반복한다. 예를 들어보자. 쉬지 않고 할 수 있는 최고 횟수가 15회라고 하자(15÷3)+2=7이므로 1세트를 7회로 해 3번 반복하면 된다.
1세트를 한 후에는 1분 정도 중간 휴식을 취한 후 다음 세트로 넘어가도록 한다. 익숙해지면 휴식시간을 점차 줄여가도록 한다. 나중에 휴식 없이 3세트를 다 할 수 있게 되면 다시 처음으로 돌아가 횟수를 조절하는 것으로 운동갇오를 높일 수 있다.

심폐지구력 운동
걷기, 수영, 등산 등 아주 흔히 유산소 운동이라고 부르는 운동이 심폐지구력을 높여주는 운동이다.
적당한 운동시간은 25-45분 정도. 처음엔 25분으로 운동을 시작한 뒤 2개월 뒤에는 35분, 8개월 뒤에는 45분 정도로 운동시간을 늘려 나가도록 한다. 적당한 운동강도는 최대 운동능력의 40-70% 정도. 최대 운동능력은 손목이나 귀 뒤 동맥을 짚어 심박수를 측정하는 것으로 산출 할 수 있다.
‘220-연령을 최대 심박수라고 하는데, 여기서 안정시 심박수를 뺀다. 이때 나온 심박수를 예비심박수라고 한다. 예비 심박수는 최대 운동 능력을 의미한다.
최대 운동능력이란, 있는 힘을 다해 운동했을 때 안정시보다 최대한 높일 수 있는 심장 박동수이다. 예를 들어보자. 안정시 70회의 심박수를 갖고 있는 사람의 나이가 50세라고 하자. 이 사람의 최대심박수는 ’220-50으로 170이다.
여기서 안정시 심박수인 70을 뺀 100이 최대 운동능력이 된다. 100의 40-70%인 40-70회만큼 평상시보다 빨라지도록 운동하면 된다. 운동 중 심박수가 110-140정도 되도록 운동을 하라는 이야기가 된다. 독일의 생활체육 슬로건인 Trimming 130' 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동이다.

정리운동
정리운동은 준비운동 못지 않게 중요하다. 가장 편하게 할 수 있는 정리운동은 준비운동에서 했던 스트레칭을 다시 반복하는 것이다.
이 과정에서 운동 중 높아졌던 심박수와 혈압이 내려가게 된다. 1-2분간이라도 가벼운 조깅이나 보행, 체조로 정리운동을 하는 것이 좋다.

필자 소개
평택시 생활체육협의회 사무국장
남서울대학교 스포츠산업학부 겸임교수
스포츠과학연구소 소장